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孕期养生 孕妇瑜伽九大益处.doc

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孕期养生 孕妇瑜伽九大益处.doc


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孕期养生 孕妇瑜伽九大益处 :” 养生之道网导读:很多人会认为瑜伽动作可能会危害到肚子里的宝宝们,因此,在怀孕后就不再练习瑜伽。其实瑜伽对于宝宝成长和妈妈健康都有很好的帮助。那么,孕妇练习瑜伽好处还有哪些?孕妇做瑜伽注意事项有哪些呢? 孕期养生孕妇瑜伽九大益处 1、改善血液循补,缓解身体不适 通过瑜伽的修炼,可以改善体内的血液循环,加强肌肉的力量和伸缩性,增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量,缓解腰酸、背疼,强化关节及肌肉,预防骨骼耗损和肌肉劳累。 2、呼吸顺畅,身心放松 通过练习瑜伽,你可以懂得正确的呼吸技巧和放松方法,从而使你的心脏和肺部肌肉处于良好状态,为顺产和产后的身体恢复打下基础。 3、控制腹部肌肉力量,缩短产程 在练习中,放松或控制了你腹部的肌肉,扩张了你的骨盆和子宫收缩。这对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助,让你享受到缩短产程的幸福。 4、建立自信,让心态平和 孕期的自信对你维持心态的平和是非常重要的,怀孕期间的瑜伽练习可以帮助你建立自信。你会感觉自己接近生产,对于顺产和产后的身材恢复,你充满了期待,同时瑜伽有规律的锻炼,能让你减轻很多产后的疼痛感和疲劳感。 “:” 5、提高注意力,减少焦虑 孕妇瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪,提高注意力,使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况,平缓了产前的焦虑、紧张和恐惧,分娩时你会更加顺利和安全。 6、增强身体的平衡感 练习了一段时间之后,你发现你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了,走路平稳了,即使肚子一天天变大变沉重,你也会感觉到身体有一股平衡的力量在支撑着。不必再为走路打晃儿不稳而担心发生意外。 7、改善气短和压抑 在练习瑜伽的过程中,刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加和加速血液循环,于是,很好地控制了呼吸,胸闷和气短都有所改善。 8、改善睡眠,消除失眠 练习瑜伽让你的睡眠更香了,失眠没有了,以前怎么躺都别扭的情形不存在了,你发现你很容易入睡,并一觉到天亮。 9、让宝宝灵活敏锐,健康成长 练习瑜伽的同时,能够给予胎儿适当而温和的刺激和按摩,增加了胎儿对外界的反应,胎儿可以变得更加灵活敏锐、健康成长。 “:” 孕妇练习瑜伽要注意类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。 2.多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。 3.骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哦。 4.靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。 5.呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。 6.为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。 “:” ,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。 “:” 练习孕期瑜伽的必知小常识 Point1.对象 1.孕前有练习经验的妈妈 如果在怀孕前就有练习瑜伽习惯的孕妇,在怀孕后的2周~1个月最好先暂停,以缓和的散步替代,等到确定怀孕状态稳定后,再开始继续以往学过的瑜伽动作,所有的动作以孕妇当时的身体状况决定,并让瑜珈老师了解。林淑萍老师表示,这样的练习可以持续到产前1星期为止。 2.从来没有练习经验的妈妈 一般人第一次练习难免都会手忙脚乱,更遑论还挺个大肚子的孕妇,所以林淑萍老师认为,没有学过瑜伽的准妈妈,最好在怀孕14周、一切稳定之后,再开始练习瑜伽。尤其是怀第一胎的准妈妈,因为对自己怀孕的状态还不太了解,所以千万不要贸然练习,以免造成危险。 小提醒:辅助工具助益大 对一个有著肚子,又对自己身体各部位很陌生的孕妈咪而言,做任何运动都存在著危险性。林淑萍老师认为,在设计动作时,需要加入一些辅助工具,像是可以扶著的拉杆,帮助孕妇稳住身体重心后,再做伸展动作;也可以用椅子做为辅助,但是最好有人坐在上面,才不会重心不稳。善加利用辅助工具,孕妇较不会施力错误喔! Point2.动作 1.骨盆伸展有助生产 由于现代人工作忙碌,运动时间很少,因此很多女性都缺乏腹部、大腿正确用力的知识,更少知道训练骨盆附近肌肉用力的方法,然而对于女性来说,这些部位在生产时扮演很重要的角色,所以练习瑜伽,可以强化下半身的力量,让生产过程较为顺利。怀孕时,准妈妈的骨盆会承受较大的重量和压力,林淑萍老师建议,孕妈咪可以从简易的动作开始练习,像是骨盆的伸展动作和训练大腿用力的动作,这种类型的动作能帮助选择自然产的准妈妈,在生产时知道如何正确使力。 “:” 2.躺姿、坐姿动作为宜 瑜伽中的动作非常多,对于孕妇而言,必须从中选择适宜的动作,才不会发生运动伤害。通常孕妇宜采取躺姿或坐姿的动作,林淑萍老师表示,有些瑜伽动作看起来困难,好像很难做到,其实大多是心理因素所造成的想法,其实孕妈咪在练习时,只要有人从旁协助孕妇,尽可能的做到即可,不需要勉强自己一定要完全做到。毕竟孕妇要担心的事已经很多,心理压力也比较重,如果练习瑜伽反而成了另一个负担,就失去练习的意义了。 Point3.类型 1.热瑜伽:100%不适合 坊间流行的热瑜珈,是在室内温度高达39~41℃的密闭空间中进行的运动,很容易产生缺氧的感觉,让人感觉非常不舒服。林淑萍老师认为,光是要跟这个环境对抗已经很累,若再加上运动,就连一般初学者都不适合,更别说是孕妇,所以热瑜伽绝对不适合孕妈咪从事。 2.皮拉提斯:须选择适当动作 皮拉提斯是以强化核心部位的肌肉群为诉求。当孕妇在怀孕初期,状况还不稳定时就练习皮拉提斯,容易因为用力不当,而造成危险。林淑萍老师表示,即使到了怀孕后期,状况较稳定后,也必须请专业老师选择适合的动作,再进行练习,才不会对身体造成伤害。 “:” Point4.好处 1.培养疼痛忍受度 生产时骨盆腔需要用力,当骨盆腔撑大之后,会牵连周边肌肉跟著疼痛,碰到这种拉扯般的疼痛,孕妇大多会无法忍受,所以生产时容易被疼痛感牵著走,根本无法静下心呼吸。但是准妈咪若产前有练习瑜伽,由于平时在运动过程中,肌肉伸展的动作就会带来酸痛,因此在生产中,对疼痛已经有一定程度的忍耐力,就较能接受产程所带来的疼痛感,不会因为疼痛而慌乱,也能勇敢面

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